うつのきっかけとなっているストレスの確認
まず最初に、うつになった原因と考えられるストレスに気づくことから始めましょう。
うつの原因となっているストレスには、以下のものがあります。
人間関係にかかわるストレッサー
- 子供の死亡
- 配偶者の死亡
- 親の死亡
- 親友の死亡
- 親とのトラブル
- 上司とのトラブル
- 失恋
- 子供とのトラブル
- 近所とのトラブル
- 配偶者の浮気
- 離婚
- 夫婦の別居
- 友人とのトラブル
- 仲間から孤立すること
- 義理の家族とのトラブル
- 夫婦げんか
- 結婚
- 子供の独立
- 両親の離婚
自己実現・お金にかかわるストレッサー
- 交通事故
- 100万円以上の借金
- 失業
- 借金の返済ができないこと
- 家計状態の困難
- 仕事上の失敗
- マイホームの購入
- 成績不振
- 法律違反
健康にかかわるストレッサー
- 大きなケガ
- 病気
- 家族の病気
- 長期入院
変化に関わるストレッサー
- 転勤
- 退職
- 仕事上の地位（責任）の変化
- 勤務先の大きな変化（合併・組織変更）
- 就職
- 勤務時間や労働条件の変化
- 転居
- 配偶者の妊娠
- 長期休暇
- 子供の誕生
- 配偶者の就職
- 年の暮れ
うつ症状を感じるほとんどの人は、このリストをみて、考えてみれば、いくつかのきっかけが思い浮かぶでしょう。それを、覚えておきましょう。
うつの原因のマインドセットを調べる
次に、あなたの思い込み（マインドセット、自動思考とも言います）があなたの感情や行動に、どのように影響しているのか調べましょう。
うつ病の原因となる主なマインドセットは、以下の７つです。
- 根拠もないのに、将来について非常に否定的・悲観的な予想をしてしまう（悲観的予想）
- 自分や周りの状況について、０か１００かの決めつけをしてしまう（オールオアナッシング思考）
- 何の根拠もないのに最悪の結論になると思い込んでしまう（結論への飛躍）
- 物事や自分の否定的な細部に注目し、そのことばかり考えて、他の良い面からは目を背けて見ないようにする（トンネル視野）
- 何かよくないことがあると、自分が悪いと思い込んでしまう（自責思考）
- 人に対して、あるやり方でやらなければならないと思い込む（人へのねばならない思考）
- 自分に対して、あるやり方でやらなければならないと思い込む（自分へのねばならない思考）
うつ症状の人は、ほとんどの場合、上にあげたマインドセットのうちのいくつかを持っています。それに気付いてみて下さい。
自分の持つマインドセットが、だいたいわかったら、うつのきっかけとなったストレスと、あなたの持つマインドセットがどのようにかかわって、あなたの感情や、行動に影響を与えたのか考えてみて下さい。
客観的な現実を見つめる
マインドセットと現実のズレを理解する
まず、あなたが持つうつ症状のマインドセットが、客観的に見て事実なのかどうか、考えてみましょう。
実際に、あなたのうつ症状のきっかけとなったストレスが起こった時のことを思い浮かべて、その時に、あなたが、原因のマインドセットにより、どのように考え、どのように行動したかを思い浮かべてみましょう。
そして、それが、客観的に見て、正しいことなのか考えてみましょう。
例えば、あなたのうつ症状のきっかけのストレスが、失業であったとします。そして、あなたのマインドセットが、悲観的予想だったとします。
そして、あなたの心の中にあるマインドセットが、ストレスが起こった時に考えたことが、失業してしまったら、もう、これから、今のような仕事につくことはありえない、自分は、もうダメだと考えてしまったとしましょう。
そこで、あなたは、自分自身に自問自答してみましょう。
- これから、今のような仕事につくことは１００％ありえないのか？
- 今のような仕事につくことがなければ、絶対に生活していけない程ダメなのか、他に仕事はないのか？
たぶん現実は、今のような仕事につくことは、１００％ムリということはないでしょうし、他の仕事についたとしても、高望みばかりしなければ、普通に生活するぐらいの仕事は得られます。
そうすると、だいたい気持ちは落ち着いてきます。
だいたい認知行動療法によるうつ治療は、このような方法によりますが、自分自身でもできますが、なかなかうまくいかない場合は、薬物療法だけではなく、認知行動療法も行っている心療内科や、カウンセラーの手助けを受けて行います。
なぜなら、普通、人は、なかなか客観的に自分を見れないからです。
マインドセットを消す
今までの流れの中で、うつ症状の原因のマインドセットが、消えてしまい、それが心に定着して、この先、ストレスが起こった時に、そのマインドセットが出てこないようになればいいのですが、完全にマインドセットが消えていない場合、またそのマインドセットが出てくることがあります。
その場合は、認知行動療法に加えて、心理療法などをおこなうことにより、このマインドセットを、消してゆくことが出来ます。
心が軽くなることを実行する
生活の中でストレスになるようなことが起こって、自分のマインドセットが反応し、うつ症状になってきた場合、眠れなくなり、食欲がなくなり、何もする気が起こらなくなります。
最近は、うつに対して少しずつ理解されるようになってきましたが、やはり、やる気がないだけだろうというような心ない、わかっていない言葉を聞くこともあります。
もし、あなたが、うつの症状に悩んでいるのなら、心が軽くなることをすることがとても重要です。人によっては、それだけで治ってしまうことさえあります。
とにかく寝ること
「寝れないから苦労してるんじゃないか」という声が聞こえてきそうですが、よく寝れるようにさえなれば、ずいぶん、症状は改善していきます。
- マインドフルネス瞑想
- 自律訓練法
- 太陽を浴びること
- 簡単な体操
好きなことをすること
仕事は出来れば休んで、好きなことをすることが、心を楽にするためには大変効果があります。
- 好きな音楽を聴く
- 好きな映像を見る
- 自然の中でゆっくりする
- 陽ざしの中でボーっとする などなど、好きなことをしましょう
認知行動療法や、心理療法によりうつを治す方法
自分で認知行動療法をする
このページで説明している方法を、まず、実行してみましょう、軽いうつ症状であれば、３割程度の人がこれだけで改善します。
- うつのきっかけとなっているストレスの確認
- うつの原因のマインドセットを調べる
- 客観的な現実を見つめる
- 心が軽くなることを実行する
心療内科へ行って相談する
ただし、普通、心療内科や精神科では、簡単なヒアリングの後、薬物療法を進めます。うつ病がかなり進行している場合は、薬物療法により、うつ病による、心と体への影響を少なくしてからの対応が必要です。
ただし、薬には、副作用や、依存性があるので、そのあたりには、注意が必要です。
自分でスマホで認知行動療法や、心理療法をする
病院へ行くのはちょっときびしいし、自分でしてみたけれど、なかなかうまくいかないという人は、スマホで簡単にできるリーズナブルなカウンセリングサービスを、実施しています。
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